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最後更新日期: 2022-07-15

防疫該怎麼吃

疫情逐漸失控,搞得人心惶惶,對抗病毒最重要的就是免疫力,防疫期間該攝取哪類營養素,才能有效提升免疫力呢?公開7大營養素,讓你增加免疫力,從容面對疫情!


何謂免疫力?

免疫力是身體具備的一種能力,可以辨識及抵禦入侵體內的外來有害物質,如:病毒、細菌、寄生蟲等。而免疫系統又可分為兩大類,其一是先天免疫系統,是身體的第一道防線,如:皮膚、黏膜等。此外,還有後天免疫系統,其為第二道防線,是藉由初次感染後,產生免疫記憶,當下次再遇到這種病菌時,免疫系統會產生更強的抵抗力來抵禦病菌的侵害。

疫情已持續兩年多,除了個人防護,如:戴口罩、勤洗手、保持社交距離外,日常的飲食也是極為重要的,可以透過攝取營養素,來提升免疫力,以對抗病毒!面對COVID-19,有哪些營養素是必備的呢?

何謂免疫力

防疫必備7大營養素

1.優質蛋白質

蛋白質是由胺基酸組合而成,是構成所有人體細胞重要的原料之一,免疫細胞也由蛋白質組成,其中免疫球蛋白負責對抗外來的病原體。因此當蛋白質攝取不足,可能會導致免疫功能下降,進而產生疾病,此外,有9種胺基酸是人體無法自行製造,因此需透過飲食來獲得。

推薦食物:海鮮(鮮蝦、牡蠣)、雞蛋、豆類(豆腐、豆漿)

2.維生素A

當病毒或細菌侵入人體時,首當其衝的就是黏膜,黏膜存在許多器官中,如:眼睛、鼻子、口腔、肺、腸胃道等,黏膜完整性不足,較容易引發病毒感染。而維生素A有助於維護上皮黏膜細胞健康,所以對支持免疫功能及對抗病毒感染扮演重要角色。此外,β-胡蘿蔔素是維生素A的先驅物,因此也有助於上皮黏膜細胞健康。

推薦食物:胡蘿波、菠菜、動物內臟等。

3.維生素C

維生素C是一種強效抗氧化劑,能抗氧化、減少自由基的形成,進而抵抗自由基對細胞的破壞,也能強化表皮層屏障,並促進免疫細胞移動至感染處,以抵抗外來病菌入侵。建議每天都攝取「2~3碗」以上的各色蔬果,除了富含維生素C,也能攝取到植化素及膳食纖維,進而提升腸道免疫力,加強細胞自身保護能力。

推薦食物:芭樂、柑橘類、奇異果等。

4.維生素D

維生素D是一種脂溶性維生素,是人體少數可以自行在皮膚合成的維生素,但需要透過陽光幫忙合成作用,此外,也能藉由食物補充。在先天性免疫反應中,維生素D可以激活存在於巨噬細胞及多形核白細胞中溶酶體內的抗菌胜肽(Cathelicidins),其於呼吸道感染的第一道防線扮演重要角色,所以當維生素D不足時,就會經常受到病菌感染。

推薦食物:高脂肪魚類(鮭魚、鯖魚、鮪魚等)、雞蛋、黑木耳等。

防疫必備7大營養素-1

5.維生素E

人體的細胞膜的膜脂(membrane lipid),主要由磷脂質、膽固醇和醣脂構成。而維生素E是一種脂溶性的抗氧化劑,因為富有抗氧化能力,因此可防止磷脂質及多元不飽和脂肪酸被氧化,進而維持細胞膜完整度,使其保持良好的抗感染力,另外,也有助於製造抗體並促進T細胞活躍,以清除病毒和細菌。

推薦食物:原味堅果、食用植物油、黑芝麻等。

6.鋅

鋅是人體必要的微量元素,也是體內抗氧化酵素的重要成分,可以維持皮膚、腸黏膜上皮,此外,可幫助細胞核內核酸DNA和RNA的合成,對於免疫系統中的白血球有增強作用,因此有助於免疫作用,也具有干擾病毒複製的能力。

推薦食物:帶殼海鮮(牡蠣、蛤蠣)、堅果種子類(南瓜子、腰果、杏仁)、乳製品(起司、優格、牛奶)等

7.Omega-3

Omega-3脂肪酸是一種不飽和脂肪酸,內含EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸),其中的EPA能抑制發炎反應,增強免疫細胞的活性,它也有其他好處,如:調節膽固醇、降低心血管風險。當缺乏 Omega-3 時,會有較嚴重的發炎等重症危險性。

推薦食物:鮭魚、秋刀魚、花椰菜等。

防疫必備7大營養素-2

使免疫力破功的2大類食物

1.油炸類食物

油炸食品含多元不飽和脂肪酸omega-6,其為身體發炎媒介的重要原料,其能在體內轉換成花生四烯酸,接著能再轉換成一些促進發炎反應的細胞激素。因此若攝取過多的 omega-6( 與 Omega-3 比例失衡) ,就會促進發炎反應,這樣的狀況也會造成多重疾病與免疫力的問題。

2.含糖精緻食品

主要影響發炎的飲食因子之一,當吃下精緻且含糖量高的碳水化合物,如:白米、吐司等,會處於長期高血糖,使得自由基和促進發炎的細胞激素生成增加。

在疫情期間,個人防疫雖然重要,但仍需注意營養攝取,以免因營養不足,造成抵抗力下降!

(延伸閱讀:孕婦飲食,您吃對了嗎?8種食物讓媽咪養胎不養肉!)

使免疫力破功的2大類食物

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