最後更新日期： 2023-02-23
疫情逐漸失控，搞得人心惶惶，對抗病毒最重要的就是免疫力，防疫期間該攝取哪類營養素，才能有效提升免疫力呢?公開7大營養素，讓你增加免疫力，從容面對疫情!
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何謂免疫力?
免疫力是身體具備的一種能力，可以辨識及抵禦入侵體內的外來有害物質，如:病毒、細菌、寄生蟲等。而免疫系統又可分為兩大類，其一是先天免疫系統，是身體的第一道防線，如:皮膚、黏膜等。此外，還有後天免疫系統，其為第二道防線，是藉由初次感染後，產生免疫記憶，當下次再遇到這種病菌時，免疫系統會產生更強的抵抗力來抵禦病菌的侵害。
疫情已持續兩年多，除了個人防護，如:戴口罩、勤洗手、保持社交距離外，日常的飲食也是極為重要的，可以透過攝取營養素，來提升免疫力，以對抗病毒!面對COVID-19，有哪些營養素是必備的呢?
提升免疫力怎麼吃?防疫飲食必備7大營養素
1.優質蛋白質
蛋白質是由胺基酸組合而成，是構成所有人體細胞重要的原料之一，免疫細胞也由蛋白質組成，其中免疫球蛋白負責對抗外來的病原體。因此當蛋白質攝取不足，可能會導致免疫功能下降，進而產生疾病，此外，有9種胺基酸是人體無法自行製造，因此需透過飲食來獲得。
推薦食物:海鮮(鮮蝦、牡蠣)、雞蛋、豆類(豆腐、豆漿)
2.維生素A
當病毒或細菌侵入人體時，首當其衝的就是黏膜，黏膜存在許多器官中，如:眼睛、鼻子、口腔、肺、腸胃道等，黏膜完整性不足，較容易引發病毒感染。而維生素A有助於維護上皮黏膜細胞健康，所以對支持免疫功能及對抗病毒感染扮演重要角色。此外，β-胡蘿蔔素是維生素A的先驅物，因此也有助於上皮黏膜細胞健康。
推薦食物:胡蘿波、菠菜、動物內臟等。
3.維生素C
維生素C是一種強效抗氧化劑，能抗氧化、減少自由基的形成，進而抵抗自由基對細胞的破壞，也能強化表皮層屏障，並促進免疫細胞移動至感染處，以抵抗外來病菌入侵。建議每天都攝取「2~3碗」以上的各色蔬果，除了富含維生素C，也能攝取到植化素及膳食纖維，進而提升腸道免疫力，加強細胞自身保護能力。
推薦食物:芭樂、柑橘類、奇異果等。
4.維生素D
維生素D是一種脂溶性維生素，是人體少數可以自行在皮膚合成的維生素，但需要透過陽光幫忙合成作用，此外，也能藉由食物補充。在先天性免疫反應中，維生素D可以激活存在於巨噬細胞及多形核白細胞中溶酶體內的抗菌胜肽（Cathelicidins），其於呼吸道感染的第一道防線扮演重要角色，所以當維生素D不足時，就會經常受到病菌感染。
推薦食物:高脂肪魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚等)、雞蛋、黑木耳等。
5.維生素E
人體的細胞膜的膜脂(membrane lipid)，主要由磷脂質、膽固醇和醣脂構成。而維生素E是一種脂溶性的抗氧化劑，因為富有抗氧化能力，因此可防止磷脂質及多元不飽和脂肪酸被氧化，進而維持細胞膜完整度，使其保持良好的抗感染力，另外，也有助於製造抗體並促進T細胞活躍，以清除病毒和細菌。
推薦食物:原味堅果、食用植物油、黑芝麻等。
6.鋅
鋅是人體必要的微量元素，也是體內抗氧化酵素的重要成分，可以維持皮膚、腸黏膜上皮，此外，可幫助細胞核內核酸DNA和RNA的合成，對於免疫系統中的白血球有增強作用，因此有助於免疫作用，也具有干擾病毒複製的能力。
推薦食物:帶殼海鮮(牡蠣、蛤蠣)、堅果種子類(南瓜子、腰果、杏仁)、乳製品（起司、優格、牛奶）等
7.Omega-3
Omega-3脂肪酸是一種不飽和脂肪酸，內含EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸)，其中的EPA能抑制發炎反應，增強免疫細胞的活性，它也有其他好處，如:調節膽固醇、降低心血管風險。當缺乏 Omega-3 時，會有較嚴重的發炎等重症危險性。
推薦食物:鮭魚、秋刀魚、花椰菜等。
使免疫力破功的2大類食物
1.油炸類食物
油炸食品含多元不飽和脂肪酸omega-6，其為身體發炎媒介的重要原料，其能在體內轉換成花生四烯酸，接著能再轉換成一些促進發炎反應的細胞激素。因此若攝取過多的 omega-6( 與 Omega-3 比例失衡) ，就會促進發炎反應，這樣的狀況也會造成多重疾病與免疫力的問題。
2.含糖精緻食品
主要影響發炎的飲食因子之一，當吃下精緻且含糖量高的碳水化合物，如:白米、吐司等，會處於長期高血糖，使得自由基和促進發炎的細胞激素生成增加。
在疫情期間，個人防疫雖然重要，但仍需注意營養攝取，以免因營養不足，造成抵抗力下降!
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