最後更新日期: 2024-06-06

孕婦運動可帶來益處多,可以增加心肺能力與強化肌肉,但還是要依照個人的狀況來執行。運動時,需選擇通風的地點、透氣的服飾,建議搭上托腹帶,以加強腹部支撐。

(延伸閱讀:給妳“ 最舒適的支撐 ”幫您一起Hold住寶寶的重量!)

不運動會有風險嗎?

孕期間會補充許多營養,以供寶寶需求,當媽咪沒有規律運動時,其體重飆升,導致肥胖。孕婦肥胖會提高妊娠糖尿病、子癲前症、流產、畸胎的風險,且妊娠後期,易出現葡萄糖不耐或生出巨嬰。美國醫學會雜誌(JAMA)文獻指出,孕婦於懷孕期間若高於建議體重,其胎兒大於一般大小的風險將增加85%。綜上所述,規律運動對孕媽咪及寶寶來說,都顯得十分重要。

懷孕期間體重過度增加會有什麼影響?

對於媽咪
1、妊娠糖尿病風險增加,當BMI≧30,其風險增加2~4倍
2、罹患子癲前症與妊娠高血壓,肥胖會讓子癲前症的風險增加3-8倍
3、容易剖腹產,因易懷上巨嬰,也可能因肥胖擠壓到產道,導致不利生產

對於寶寶
1、易早產
2、體重異常,易產下體過過重的嬰兒或巨嬰
3、提升寶寶先天性異常及缺陷的風險,如:胎兒神經管缺陷、無腦症、脊柱裂、心血管異常等

為什麼懷孕期間要運動?

適量運動對孕媽好處多多,懷孕期間理想的運動會讓你保持心肺功能,鍛練周圍肌肉並改善腰痠背,卻又不會造成身體壓力。但要注意的是,有些運動例如跑步或重量訓練,隨著肚子變大,會需要修改你的運動方式和強度。而結合以下兩種運動模式的組合,會讓妳感受到運動的好處:

●有氧運動:加強心臟和肺部功能

●肌肉強化運動:可以改善體力,靈活性和身體姿勢。

規律的運動,對孕婦的好處

  • 幫助妳承受懷孕期間增加的體重
  • 讓妳有更好的睡眠品質
  • 改善心情,給妳滿滿能量
  • 讓妳為生產將面臨的體力挑戰提前做好準備
  • 讓妳在寶寶出生後更容易恢復體形
  • 如果您選擇團體課程,可以有機會與其他準媽媽見面交流

孕期運動的頻率

理想的頻率,是每週至少二~三次,每天運動30分鐘為佳。懷孕前沒有運動習慣的媽咪,剛開始可先以10~15分鐘為原則,運動時以自己的感覺為主,覺得體力足以負荷,再循序漸進延長時間,逐步增加到20、30分鐘。

找到妳最適合或喜歡的運動模式,也可以在日常生活中建立運動習慣,例如以走樓梯代替電梯,做家務或園藝等;但要注意的是,避免從事有碰撞或滑倒危險的運動,例如足球、籃球、體操、溜冰或其他過於劇烈的運動。

那些孕媽咪不適合運動?

雖然運動有許多好處,但孕期出現併發症或本身罹患疾病的孕媽咪可得注意!美國婦產科醫學列出絕對禁止運動的疾病,包括心臟疾病、肺部疾病,因運動會造成呼吸更加急促、急喘。另外,如果有產前出血、早產、流產病史與前置胎盤等,則不建議運動;其他如子宮頸閉鎖不全、多胞胎等,或是有破水情況、妊娠高血壓等亦不適合運動。

孕媽咪運動要注意的事項

選擇安全、通風的運動環境

孕媽咪的體溫較高,運動時要挑選通風或是備有空調的運動環境,否則在悶熱的環境從事運動,容易造成不適。如果時間允許,可利用傍晚或夜間從事戶外運動,不會太熱又能防曬防中暑。

穿著寬鬆、吸汗的衣物及運動內衣

由於懷孕時期會脹奶,建議穿著合適的運動內衣保護乳房。運動時應穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物,避免穿著太合身的緊身衣;進入懷孕中期,肚子逐漸變大、變重,運動時建議使用托腹帶支撐腹部,以免造成肌肉、韌帶過度拉扯,產生下墜不適的感覺。

延伸閱讀:穩定提托不晃動、高脇邊包覆|推薦運動哺乳內衣!)

三大孕期最適合孕婦的運動

在不同懷孕階段內,媽咪與胎兒的穩定性也會不同,因此,孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目,例如懷孕初期以溫和活動方式為主;懷孕中期胎兒相對穩定,可嘗試活動量較大的安全運動;懷孕後期則可以幫助順產為目的,進行平緩的身體活動。

懷孕前期運動

1.

懷孕初期因胎兒尚未穩定,因此輕鬆的步行較不會刺激膝蓋和腳踝,同時可以訓練到臀部、腿部的肌肉耐力,且到戶外散步也可以呼吸新鮮空氣,改善疲倦狀況。散步是適合於整個懷孕期間的運動,並且可以融入您的日常生活中,目標是每天步行至少20~30分鐘,每週五次,或是坐公車捷運時提早一站下車,傍晚到公園散步等。

2.瑜伽

懷孕前期,瑜伽有助於保持肌肉張力和靈活性,改善身體姿勢,並穩定心情。比起其他運動,瑜珈對關節負擔更小。但是建議應搭配一些有氧運動,比如每週幾次快走,鍛鍊心肺功能。
瑜珈伸展有助於保持身體柔順與增加血液含氧量,但記得不要過度,最主要目的是伸展緊繃的身體,而不是追求高難度的動作,選擇適合的孕婦瑜珈課程,由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作,也可以幫助妳放鬆和呼吸。從事瑜珈運動時可穿著專為孕婦設計的彈力舒適瑜珈孕婦褲,腰頭可以支撐托腹,高彈力柔軟材質可讓雙腿舒適不壓迫,達到最好的運動效果。

(延伸閱讀:不是每個媽咪都適合孕婦瑜珈,掌握5原則孕婦安全做瑜珈)

懷孕中期運動

3.游泳

懷孕中期則適合游泳,此時妊娠反映減弱,媽咪可以漸漸提升運動強度,提升自己懷孕後期的體力。游泳是一種理想、安全的運動,可以鍛煉手臂和腿部,且孕婦體溫較高,游泳可以消除燥熱,還能藉由水的浮力,減緩胎兒的壓迫,並舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、懷孕後期腳踝水腫等的負擔。

懷孕後期運動

4.凱格爾運動

是一種骨盆底肌運動,藉由簡單的肌肉收縮、放鬆,來鍛鍊骨盆底的肌肉,在即將生產的懷孕晚期,可以促進順利生產,且能預防產後尿失禁等問題,但須持續做 8 週,才能有效預防產後漏尿。緊收排尿肌肉(很像憋尿的動作),基本功可以收縮 5 秒,休息 10 秒,之後可將收縮時間拉長,並累積鍛鍊5分鐘即可!

孕期可參考的其他運動

在不同懷孕階段內,媽咪與胎兒的穩定性也會不同,因此,孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目,例如懷孕初期以溫和活動方式為主;懷孕中期胎兒相對穩定,可嘗試活動量較大的安全運動;懷孕後期則可以幫助順產為目的,進行平緩的身體活動。

慢跑

慢跑是促進心肺功能最快捷有效的方法之一,妳可以根據個人身體可負荷狀況調整距離,但是如果孕前沒有慢跑習慣,懷孕可能不是開始慢跑的最佳時刻,最好還是從更溫和的運動,如散步或游泳開始。

皮拉提斯Pilates

瑜珈跟皮拉提斯最大的不同,在於瑜珈屬於較靜態,在動作後運用力量和肌肉,保持一定頻率的呼吸。跟瑜珈對比,皮拉提斯較為動態,注重於運用身體的肌肉做姿勢的過程,加強核心肌肉、整合身體的骨骼。

選擇孕婦專門皮拉提斯課程,讓專業教練透過一系列的位置和動作來加強你的核心肌肉,可以學習如何透過呼吸達到放鬆效果,對於待產時轉移陣痛也很有效。

(延伸閱讀:皮拉提斯孕中期可以做嗎?孕婦必看的皮拉提斯操作指南!)

重量訓練

之前曾有一則新聞,台南一名女子體操選手在懷孕後仍挺著大肚子做重量訓練運動,引起正反兩派討論。奇美醫院婦產科醫生徐英倫也說,「妳在懷孕前做什麼運動,懷孕後都可以繼續下去!」如果重量訓練已經是妳的運動常規的一部分,那麼現在你沒有理由停止。先與醫師和專業教練諮商評估,確認不是上述不適合孕期運動的高危險群,那麼就安心運動吧!但記得不要過量,並隨著懷孕階段調整重量訓練強度。

有氧運動

參加團體有氧體操課程,可以讓妳有固定且規律的運動時間。只要確保每次鍛煉的低衝擊力,穿著合適的運動服裝和運動鞋,保護好妳的關節,有氧運動對妳和寶寶都是安全的。

舞蹈

藝人Ella挺著9個月大肚大跳熱舞的新聞相信大家記憶猶新!如果妳在懷孕前經常跳舞,懷孕後你當然可以繼續!但跳舞時要記得避免劇烈跳躍,旋轉或突然改變方向的動作,以免失去平衡。在運動過程,視身體狀況隨時休息補充水分,避免體溫過高,如果會喘或是呼吸急促就應該適度休息。

孕期運動,真的沒有想像的困難,從現在開始,(拉著老公)一起站起來動一動吧!

(延伸閱讀:孕期到產後、一件搞定,透氣舒適 俏媽咪最愛!)

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