最後更新日期： 2023-02-17
媽咪在懷孕期間要承受壓力，產後還得哺乳、照顧寶寶、做家事，很容易產生產後腰酸背痛，甚至出現媽媽手、腕隧道症候群，面對這些痠痛，有什麼方法可以緩解？
內容目錄
為什麼產後容易腰酸背痛？
許多女性在產後不約而同會發生腰酸背痛的現象，對此臺北醫學大學附設醫院復健科康峻宏醫師表示，產後出現腰痠背痛，通常和以下幾個因素有關：
荷爾蒙改變影響關節穩定度
懷孕生產的過程中荷爾蒙改變，體內會分泌一種「鬆弛素」，讓胎兒能順利通過產道，所以骨盆和周圍脊椎關節會在鬆弛素的影響下，活動性變得較高，相對來說穩定性就會變差，這種情形產後會持續一段時間，這段期間關節無法承受較大力量，並且容易受傷。
孕期承受壓力
背痛可能早在懷孕中、後期即開始，懷孕後包括子宮、羊水都會讓孕婦體重增加，中、後期體重平均可增加5～10公斤以上，媽媽整天負重，脊椎、關節會承受很大壓力，也容易造成關節受傷發炎，所以有些孕婦在懷孕期間就有腰酸背痛困擾。
產後哺乳、抱小孩
產後雖然不必再承受體重上的壓力，但卻要開始照顧寶寶的生活起居，或許寶寶剛出生只有3、4公斤，但一天抱上幾個小時，或是每次都得從嬰兒床抱起寶寶，彎腰的動作使得脊椎受力大增，又加上即使手部只多負重3公斤，因槓桿原理傳遞到脊椎的壓力將會是負重的3～5倍。
如此情形一天反覆多次，負擔相當大，產後帶小孩不妨可以使用育兒背巾、背帶，不僅可以提供寶寶良好的支撐，媽咪也不用擔心產生腰酸背痛!
解決產後腰酸背痛，媽咪這麼做
處置原則和建議，其實與一般族群差不多，主要目的除了幫助已有症狀的媽媽能自我減輕下背負擔外，也要教導健康良好、沒有腰痠背痛的媽媽，提早做好預防的工作。
1.穿戴護具
懷孕生產的媽咪，由於身體結構受到鬆弛素影響較不穩定，建議可以穿戴適當護木、護具，例如護腰、薦腸關節（脊椎、骨盆交界處）保護帶等，適當使用可減少關節活動時產生過大壓力。康醫師提供以下建議：
- 如果不會引起皮膚過敏或不舒服，建議產後可開始使用。
- 產前已有使用的骨盆帶，產後也可以繼續使用，讓骨盆關節維持穩定。
- 只需要在腰背負擔較大的活動時（例如抱小孩、哺乳）使用，不需要穿戴一整天。
- 穿著時緊度要夠，若戴得太鬆保護力會不夠，建議在穿戴好時，以能夠垂直塞進一根手指的緊度為原則。
2.腰椎運動
適當的腰椎運動能達到訓練肌力、增加脊椎關節穩定性的目的，包括腹肌、臀大肌、大腿四頭肌等，都是負重、吸震很重要的肌肉。同時適當伸展過緊的肌群，也可以減少下背痛。
- 屈膝運動
平躺，兩膝彎曲併攏，將兩膝抱到胸前，使背肌感到稍微緊。也可單獨伸展一邊。每次15