最後更新日期: 2022-11-16

產後肚子怎麼還這麼大?產後因為腹直肌分離、子宮尚未復原,以及姿勢都會影響產後的肚子,該怎麼改善?傳授4動作,每天堅持20分鐘有效改善產後肚子大的困擾!


產後肚子看起來還像懷孕,原來是這些原因!

1、子宮尚未復原

由於胎兒在子宮內,所以隨著胎兒成長,子宮也漸漸擴大,但生完小孩後,子宮還沒辦法馬上回到原本的位置與大小,大約要產後6-8週才能恢復,而單薄的肚皮顯得子宮更加突出,所以產後的肚子才會看起來這麼大。

2、腹直肌分離

懷孕得肚子就像是被充氣的氣球,而且充氣充得很飽,讓懷孕期間的肚子持續脹大,使得腹部核心肌群往其他方向延伸,造成腹部肌群變得單薄,形成腹直肌分離,卸貨後的肚子,就像氣球快速消風,進而讓肚皮變得鬆弛,使擴張的腹部肌群無法再回到產前的樣子,因此產後的肚子看起來就像顆球一樣。

(延伸閱讀:束腹帶該如何選購?緩解產後腰背痛要先改善腹直肌分離!)

3、受到懷孕姿勢影響

孕期要頂著大大的肚子,加上沒有外力的輔助,不禁使媽咪的重心逐漸往前,以減少孕肚的負擔,但沒想到長期下來,這個姿勢卻造成了骨盆前傾,也因為早已習慣這樣的姿勢,所以產後也很難改掉。

產後做子宮按摩,加速子宮歸位讓肚子小一些

針對自然產的媽咪,產後可以立即做子宮按摩,除了能幫助子宮歸位外,也能促進子宮收縮讓惡露更好排出,至於剖腹產的媽咪,因為產後腹部有傷口,所以不適合立即進行子宮按摩(建議剖腹產後3天再進行),因此剖腹後建議可以使用溫和加壓的束腹帶代替產後子宮按摩唷!

子宮按摩如何做呢?

  1. 先找到子宮位置,約莫在肚臍下方3、4指處
  2. 一手放在恥骨聯合處(約會陰部上方毛髮覆蓋處正中內側)托著子宮
  3. 另一手於子宮體進行環形按摩,並於早晚各一次!

怎麼樣才知道子宮恢復得差不多了?

若子宮收縮良好,則摸起來會像顆硬球,如果摸起來軟軟得,則代表恢復不佳,而大約產後10-14天子宮就會歸位,因此無法藉由腹部摸到子宮。

(延伸閱讀:產後護理該注意的5大要點,產後要小心這些產後併發症!)

每天15分鐘有效改善產後腹直肌分離

由於產後3-4天腹直肌間距會開始縮小,所以出院後若身體恢復狀況不錯,則為改善產後腹直肌分離的最佳時機,以下提供三組運動,每天堅持15分鐘有效改善腹直肌分離:

動作一:雙腿彎曲腳跟點地

  • 仰躺於瑜珈墊上,雙手自然擺放於身旁
  • 雙腿彎曲,腳底貼著墊子
  • 將一腳腳根伸出點地,再收回換另一腳
  • 以上為1回合,持續20回合即可

動作二:蜻蜓點水

  • 仰躺於瑜珈墊上,雙手放鬆放置於腹部
  • 接著雙腿向上抬並且呈現90度彎曲
  • 一隻腳根往下靠近地面,但不碰地,再換另一隻腳
  • 以上為1回合,持續20回合即可

動作三:雙腿90度延伸

  • 仰躺於瑜珈墊上,雙手自然垂放於墊子上
  • 雙腿併攏,往天花板延伸,與上半身呈90度
  • 再緩緩往下擺(注意背部、腰部要貼於地面)
  • 以上為1回合,持續20回合即可

改善腹直肌分離,不僅能讓腹部肌群結實,使腹部縮小外,也能減少產後腰痛發生,因為當腹部肌群有力時,進而能減輕腰部的負擔!

(延伸閱讀:懷孕過後,媽咪難「瘦」想哭,3大點產後運動要注意!)

如何檢測是否有骨盆前傾?

日本傳授一招,只要靠牆站立即能測試是否有骨盆前傾。

挺胸、將背部與臀部緊貼於牆面,正常的骨盆位置,這樣的動作腰部會與牆面有3隻手指的距離,但如果你發現腰部與牆壁的縫隙能通過一個拳頭,則表示你有骨盆前傾的狀況唷!

進階5分鐘,讓骨盆回到原位

恭喜媽咪堅持到這一步了,若體力還可以負荷,不妨再堅持五分鐘改善骨盆前傾吧!

動作四:橋式

  • 平躺在瑜珈墊上,膝蓋彎曲、雙腳貼地
  • 小腿與地面垂直,掌心貼地
  • 腳站穩後,將臀部往天花板方向延伸,直到身體呈現一直線,hold住一下,再緩緩回到原位
  • 以上為1回合,持續10回合即可

產後也可以配戴束腹帶恢復到產前身材!

產後配戴束腹帶能穩定開刀傷口,避免下床走動拉扯到傷口,也因為溫和的加壓,縮短惡露排出的時間,此外,產後腹直肌分離,束附帶也能提供良好支撐,減少腰部負擔,進而改善產前重心向前的不良姿勢。讓您能實現恢復產前身材的夢想!


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