最後更新日期： 2021-12-06
懷胎十月，當寶寶呱呱墮地之時，產婦步入人生另一階段——成為媽媽，開始養育重責，而產後首要任務是給BB最好的營養，決定餵哺母乳的媽媽要注意補營，但同時要計畫減磅收身。兩者如何進行？
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母乳是BB最佳禮物
縱使餵哺母乳有相當難度，但今天的年輕母親都知道母乳是嬰兒最好的食糧，不少都希望能在嬰兒初生六個月內餵哺母乳，希望BB能健康成長。如準媽咪仍未認識母乳的好處，請聽養和醫院營養師柳慧欣解說。
「母乳是最適合嬰兒的食物，它營養充足，更會因應嬰兒的需要而自動調節當中營養成分。更重要的是，母乳含有母親的抗體，能保護BB免受感染，故母乳又被譽為『給BB的最佳禮物』。」柳慧欣說。
母乳能減少BB過敏機會，同時溫度適中、新鮮、生、容易消化、安全、減低腹瀉機會，亦令BB有安全感。進食母乳的BB，日後肥胖的比例亦較低。
媽媽收穫多
對於媽媽，餵哺母乳的好處亦甚多。柳慧欣說：「產後餵哺母乳的媽媽，減磅收身特別快，因為在餵哺母乳的過程中，有助燃燒懷孕時積聚的脂肪。餵哺過程亦能幫助產婦復元，包括幫助子宮收縮，同時有自然避孕作用。曾經餵哺母乳的女性，日後患乳癌機會率亦下降。另外重要的是，餵哺母乳能增進母子間的親情交流，這些好處，是配方奶粉無法取代的。」
飲食要慎選
柳慧欣說，餵母乳媽咪每天要多進食，但又要避免再增重，故必須懂得挑選「夠營」又不致肥的食物，例如豬、牛、雞等肉類，都宜選脂肪含量較少的部分，豬肉應選柳脢或赤肉，雞宜選去皮雞胸或雞柳。另外烹煮方法宜選炒、蒸、燜，避免要放大量油的煎或炸烹調方式。
煲湯進補，亦要避免用骨（骨髓含高脂肪）或高脂肪部位（例如雞腳），可以用瘦肉、豬、魚和去皮的雞煲湯。
另外在日常烹煮食物時，宜盡量用不飽和脂肪酸煮食油，而一些含高飽和脂肪酸及反式脂肪食物如炸甜圈、曲奇、蛋撻、酥皮、雞批、菠蘿包等，都應盡量少吃。高鹽分食物、醃製食物、罐頭食物、即食食物等都要少食。要多進食的則有高纖食物、含高鈣食物等。
母親膳食營養足
柳慧欣說，正由於餵哺母乳過程重要，媽媽為確保有足夠乳汁供應，自己在飲食方面要注意營養補充，否則BB便不夠營養。
「餵哺母乳期間，媽媽每天需要額外三百至六百卡路里熱量食物（首三至四個月約每天增加三百卡路里，四至六個月後每天需要額外五百至六百卡路里），除了蛋白質、脂肪、碳水化合物及各類維他命、礦物質要齊全外，謹記多飲用流質食物，包括湯水、奶、豆漿及清水等。
這期間亦要盡量少吃營養價值低的食物，例如零食或甜品。同時要避免進食刺激性食物，例如咖喱或辛辣類，因為媽媽所進食的，會直接影響母乳的味道，BB是會感受得到的。正因為媽媽進食的食物影響母乳的成分，故這期間必須戒煙及戒酒，喜歡飲用含咖啡因飲料的，這期間亦要控制，每天最好不要飲超過兩杯含高咖啡因飲料。」柳慧欣解釋。
運動不能少
產後要減磅，一定要運動。柳慧欣說，產後有黃金瘦身期，即BB出生後大約第四十五天開始至一百八十天（即半年），因為這期間體內分泌旺盛、新陳代謝上升、血液和淋巴循環加快，如能在這期間進行溫和的運動，效果特別好。
「自然生產的婦女，由於康復較快及較好，所以大約在產後一個月開始便可以運動；剖腹生產婦女，要待傷口復元及有適當休養後，大約於產後第二至三個月才開始進行。」柳慧欣補充。
適合產後婦女的帶氧運動，包括急步行、游泳、瑜伽等。產後運動的目的除了減磅瘦身，亦要促進子宮與會陰肌的收縮、強化腹肌及收緊贅肉，希望能盡快回復懷孕前身形。
減磅要適度
吃得好，營養足之餘，產後減磅亦是媽咪的大任務，到底如何減磅才輕鬆又健康？柳慧欣說，產婦生BB後，扣除胎兒體重、胎水及胎盤重量，基本上已減了約十磅，但懷孕期間所增加的皮下脂肪，就要有計畫地減走。
「理論上標準的產後體重，到約四十二天（即嬰兒六周大）時，應比生產前少五公斤。到BB一歲大時，媽媽便應回復懷孕前體重；如過了一年媽媽的體重沒有減低，更比生產前多百分之十，這便是產後肥胖。」柳慧欣說。
如何適度地減磅？柳慧欣說餵母乳的媽媽建議每星期最多減半公斤以免影響奶量。以一位產前五十公斤重的媽媽為例，頭四個月應每日攝取一千五百至一千八百卡路里，以產前六十公斤重的媽媽為例，頭四個月應每日攝取一千八百至二千一百卡路里。
♦ 哺育期婦女每天需要
五穀類：3至6碗
生果類：2至3個
蔬菜類：2碗
高鈣類：3至4杯
蛋白質：7至8份
流質：10杯以上
| 各肉類不同部位脂肪比例（每100克肉類） | |||||
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豬肉部位 |
脂肪含量 |
牛肉部位 |
脂肪含量 |
雞肉部位 |
脂肪含量 |
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脢頭 |
8克 |
肉眼 |
16克 |
雞翼 |
16克 |
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豬扒 |
8克 |
牛腩 |
26克 |
雞髀連皮 |
12克 |
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腩排 |
24克 |
西冷 |
8克 |
雞胸肉（去皮） |
3克 |
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五花腩 |
34克 |
牛腱 |
4克 |
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柳脢 |
3克 |
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赤肉 |
5克 |
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資料來源／星島日報