最後更新日期: 2022-11-14

懷孕初期飲食指南

「一人吃、兩人補」的觀念深植華人世界,但懷孕初期真的會補到胎兒嗎?還是其實都是反應在媽咪身上呢?懷孕初期3大營養你都具備了嗎?掌握懷孕初期飲食原則,讓孕媽咪健康吃,寶寶也健康發育!


懷孕初期體重增加0-1公斤

初期寶寶「只會發育,不會長肉」,孕媽咪不需額外增加攝取熱量,就能幫助寶寶前期順利發育。大幅進補都只是胖到孕媽咪本身,提高產後肥胖的機率。但因此期是胎兒成形的關鍵期,需要注意只要選對食物及飲食的均衡,才能攝取到多元的營養素。

懷孕初期體重增加多少?

懷孕初期3大營養不可少

營養一:葉酸

葉酸是水溶性維生素,並不會在體內停留累積,所以若補充過量,也會隨著尿液排出。而懷孕前到懷孕12週的葉酸補充相當重要,因為葉酸有助於核酸和核蛋白形成的重要營養素,可以降低胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的風險,此外,懷孕初期媽咪的子宮、胎盤等生理變化,也需要大量的葉酸協助!建議育齡婦女及準備懷孕婦女可在準備階段每日攝取400微克,懷孕期間每日則需攝取600微克。

富含葉酸的食物>>深綠色蔬菜、豆製品、肝臟

(延伸閱讀:懷孕葉酸有多重要?該怎麼補充葉酸,才有足夠營養?)

營養二:鐵

懷孕初期需要鐵的原因是,懷孕後孕媽咪身體裡的血液量會比平時增加將近50%左右,所以身體對鐵的需求量會大幅增加,且隨著懷孕週期增加,提供給寶寶的血流也會愈來愈多,腹中的寶寶也會為儲存鐵質,為出生做準備!若孕初期,鐵質攝取含量不夠,孕媽咪可能會經常覺得疲憊,甚至失眠!

富含鐵的食物>>紅肉、內臟、牡蠣、花椰菜、葡萄乾

(延伸閱讀:頭暈、缺鐵孕媽咪看過來,補鐵食物TOP5,不可錯過!)

營養三:蛋白質

蛋白質中的胺基酸有助於胎兒生長與腦細胞發育,同時也能幫助孕媽咪增加血液量,所以懷孕初期應該要多攝取蛋白質,建議孕媽咪每日需額外增加10公克的蛋白質!

富含蛋白質的食物>>豆腐、牛奶、瘦肉

(延伸閱讀:孕婦飲食,您吃對了嗎?8種食物讓媽咪養胎不養肉!)

懷孕初期的營養

掌握懷孕初期飲食原則

(一)均衡飲食

孕媽咪要避免挑食,盡量均衡飲食,才能提供寶寶各種營養素!

  • 全榖雜糧類:一天平均2.5-3.5碗,穀類可以提供寶寶能量,且有助於胎盤發展,且豐富的纖維,也能避免孕期便秘,如:燕麥、全麥、糙米。
  • 蛋豆魚肉類:建議媽咪每日攝取4-6份的蛋白質食物,如:豆腐、豆漿、魚類。
  • 乳品類:建議每日攝取1.5杯,乳品富含大量的鈣質,能幫助寶寶骨骼發展,也能維持媽咪骨骼的健康!
  • 蔬菜類:建議每日吃3-5份,每份約半碗量,可以多樣攝取不同顏色的蔬菜,但切記要是煮熟的唷!
  • 水果類:孕媽咪水果每日攝取2-3份,可以多吃富含維他命C的水果,既可以美白,又能提升抵抗力!

懷孕初期均衡飲食

(二)進補要適當

懷孕初期,胎兒只需要少部分的營養,大部分都還是由媽媽吸收,若肆無忌憚的進補,可能會使孕媽咪體重控制不佳,而提高妊娠併發症的風險,如:妊娠高血壓等,造成孕期的危險,因此懷孕期間還是不要過度進補!

懷孕初期能進補嗎?

(三)少量多餐

孕初期媽咪最常見的妊娠不適,就是孕吐!孕吐可能會導致媽咪食慾不振,這邊建議媽咪可以試試少量多餐,因為空腹會使噁心感加重,所以要避免空腹!但也不要暴飲暴食,這樣可能會增加腸胃道的負擔,或是引起腸胃道的不適!

懷孕初期少量多餐


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