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最後更新日期: 2022-04-06

孕期8種食物,讓媽咪養胎不養肉

在不同的孕期,孕婦飲食所需的營養也有所不同。多數媽咪擔心產後身材大走山,因此孕期飲食更顯重要,提供10種日常食物,讓媽咪健康養胎「孕」出好姿態。

三大孕期,需要的營養素不一樣!

懷孕初期重要營養素:葉酸、碘

懷孕初期最重要的營養就是葉酸、碘,葉酸有助於胎兒神經系統發育與活化,若孕期葉酸攝取不足,孕媽咪可能有容易疲倦、暈眩或情緒低落等現象。而碘若攝取不足,則可能影響胎兒腦部發育,嚴重將罹患短小性痴呆症。根據國民健康署建議,懷孕初期每日應增加攝取600微克的葉酸,並可攝取碘鹽,取代一般鹽。

懷孕初期營養食物代表

  1. 深綠色蔬菜:裡頭富含大量葉酸、膳食纖維,葉酸有助於懷孕初期寶寶神經系統的發育與活化,此外膳食纖維可改善孕媽咪便秘情形。如:菠菜、油菜、空心菜、芥菜等等。
  2. 海帶:內含碘、鈣,若孕媽體內缺乏碘,可能影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲緩和神經發育不全,此外,海藻與碘鹽也富含碘。
  3. 全榖雜糧類:孕期媽咪經常有便秘的狀況發生,此時可多加攝取全榖雜糧類,其含有豐富的膳食纖維,建議以糙米飯、五穀飯、地瓜取代精緻澱粉。

*攝取葉酸該注意:若媽咪是維生素B12不足的孕婦,請特別注意葉酸的攝取,因這類的媽咪,補充葉酸可能導致維生素B12不足診斷困難,應先向醫生諮詢。

*攝取碘該注意:若為甲狀腺疾病的孕媽,攝取碘前,應先向醫生諮詢,以免身體出現不適

孕期初期需攝取的營養

懷孕中期重要營養素:鈣質

此階段,是胎兒骨骼發育的時間,因此鈣質的攝取十分重要,鈣質既可以提供寶寶足夠的營養,也可以恆定孕媽咪的血壓,以下將介紹含高鈣的食物給媽咪唷!

懷孕中期營養食物代表

  1. 乳品類:懷孕中期時,是胎兒骨骼發育的時段,因此需攝取足夠的鈣質,其中奶類是含鈣量第一名,如:牛奶、起司皆含豐富鈣質。
  2. 蛋豆魚肉類:內含大量的蛋白質、鈣質,是構成人體組織的基本原料,也是調整生理機能的主要物質,是懷孕初期寶寶不可或缺的營養素之一。如:雞蛋、豆漿、魚肉等。
  3. 黑芝麻:每 2 茶匙(10 公克)就有約 145 毫克鈣質,但油脂含量高,此外,有豐富膳食纖維、維生素 B 群、E 與鎂、鉀、鋅等多種微量礦物質,但因為油脂含量高,每天以 2 茶匙為限,可以加入豆漿或牛奶中食用。

*攝取鈣質該注意:因鈣質與鐵會產生競爭吸收,因此當攝取高鈣質食物,如:牛奶、豆製品,應該與含高鐵質食品錯開!

懷孕中期需攝取的營養

懷孕晚期重要營養素:鈣、鐵、卵磷脂

隨著孕期開始,鈣質就一直不斷在流失,再加上孕後期接近生產的日子,此刻鐵質的攝取也更加重要!因分娩時,會大量的血液,增加鐵質的耗損,而寶寶也需要預先儲存出生至4個月大體內的鐵質含量,因此建議孕產期每天要攝取45毫克的鐵;另外在孕後期還可以補充卵磷脂,可助於產後不塞奶哺乳更順利!

懷孕後期營養食物代表

  1. 瘦肉:鐵是人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中發揮不可替代的營養素,懷孕後期,因媽咪分娩時,會流失大量的鐵質,此外,寶寶也會預先儲存鐵質含量。瘦肉富含鐵質,因此孕後期的媽咪可以多多攝取。
  2. 貝類:像是牡蠣、蛤蜊,貝類中的鐵是血基質鐵(heme iron),這比植物中發現的非血基質鐵更容易吸收。且具有低脂、高蛋白的特性,讓媽咪可攝取足夠的鐵與蛋白質。

*攝取鐵質該注意:因鐵質與鈣質會產生競爭吸收,因此當攝取高鐵質食物,應避免同時攝取高鈣食物,且補鐵前後1小時應避免飲用咖啡、茶、酒等。

懷孕後期應攝取的營養
懷孕媽咪鐵質吸收對了嗎?

 

看完三孕期各類健康食物,是不是覺得肚子餓了起來?只要把握營養均衡不過量的原則,孕媽咪也可以吃的開心,寶寶也能獲取最好的養分唷,是不是一舉兩得呢?

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